分割法について

筋トレBIBLE

分割法

筋トレは体全体を満遍なく行うのが理想です。ですが、一度の筋トレで体全体を行うのはとても難しいのです。分割法とは、筋トレを行う部位を分割して行うテクニックです。分割法を導入すると、ひとつの部位に対してより強度の高い筋トレを行えます。

分割法についてもう少し詳しく

トレーニング後は超回復によって筋の成長や機能向上があります。そのため、回復する時間を考えながらトレーニング内容を分割することが勧められます。例えば、上半身は回復させながら、下半身だけをトレーニングするなど二分割することも分割法の一つとなります。

トレーニングは超回復のタイミングを図りながら、進めていくのが一番効率的に成長させる方法となります。

やればやるほど成長するというのも間違いですが、休めば休むほど良いというのも間違いです。

筋肉に要する回復時間というのは、部位によって大きく異なります。基本的には小さな部位は回復するスピードが速く、大きな部位になればなるほど回復するのに時間がかかるのです。

前腕・腹筋・下腿部などは24時間、三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・僧帽筋などは48時間、胸筋・広背筋は72時間、脊柱起立筋・大腿部などは96時間というようにそれぞれの回復時間があります。

一日に全身トレーニングし、3.4日休んで、また全身トレーニングする。というのも初心者の内は良いのですが、集中力や疲労などを考えれば、一日に全身をトレーニングするというのは非効率的です。

回復させる時間も考えながら、トレーニング部位を曜日ごとに変える分割法を取り入れることがおすすめです。

一番簡単な分割法は二分割です。上半身と下半身にプログラムを分けて、曜日ごとにローテーションさせます。

上半身・下半身・休みなどのように回復時間を計算しながら休みを入れることも忘れてはいけません。

各部位のトレーニング内容を充実させ、ボリュームが増してくれば二分割でもハードになるでしょう。その時には3分割、4分割、5分割のように更なる分割をするのが勧められます。

スポーツ選手やボディビルダーなどは部位ごとのボリュームが多いため、細かく分割している方がほとんどです。