コンパウンドセット法について

筋トレBIBLE

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同じ部位の違う種目の筋トレを連続で行って1セットとする筋トレのセット法です。ちなみに3種目連続だとトライセット、4種目以上だとジャイアントセットになります。

コンパウンドセット法についてもう少し詳しく

筋肥大が目的の場合、筋力向上のトレーニング内容とは異なります。筋肥大トレーニングでよく用いられているコンパウンドセットは同じ筋部位に対して2種類のエクササイズを行うという方法です。エクササイズを変えることで新しい刺激となり、筋肉の成長も期待できます。

筋肉を肥大させることを一番の目的にする場合は、筋力向上のトレーニングプログラムとは異なります。

筋力向上の場合は神経疲労も回復させる必要があるため、完全に回復するまでは次のセットに移行することはありません。しかし、筋肥大の場合はある程度疲労が残っている状態で次のセットに移行します。そうすることによって乳酸が残り、成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長を促進させてくれるのです。

筋肥大させるためによく用いられるセット法としてコンパウンドセット法が挙げられます。

コンパウンドセット法とは同じ筋部位に対して二つのエクササイズを選択していくというものです。拮抗筋ではなく、共同筋が強化されるエクササイズを選択するのもポイントの一つで、選択した二つのエクササイズは休息を挟まずに連続して1セットを行います。

例えば、大腿四頭筋を鍛えるためにコンパウンドセット法を用いる場合、スクワットとレッグエクステンションのエクササイズを選択します。この二つのエクササイズは連続的に行い、二種を終えた時点で30秒~1分30秒の休息を挟みます。

筋肥大を目的にした場合には30秒~1分30秒の休息が目安となります。この休息時間で疲労が残っていたとしても更にコンパウンドセットの2セット目に移行してください。

ある程度疲労が残った状態でセット数をこなしていく必要があるのです。

コンパウンドセット法を用いれば、短時間で同一部位のトレーニングを集中的に行う事が出来ます。成長が停滞している時にもコンパウンドセットで刺激を変えてみるのも効果的だと考えられます。