筋トレの強度について

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筋トレの強度

筋トレは目的によって強度や回数が変わります。最大筋力アップのためには1-5回行うのが限界の強度、筋肉量のアップのためには8-12回行うのが限界の強度、筋持久力アップのためには20回以上行える強度で行います。

筋トレの強度についてもう少し詳しく

トレーニングで結果を出すためにはトレーニングの種目だけでなく、正しい強度設定を行う必要があります。強度といっても、設定方法が体力レベルや目的によって異なります。ある重量で最大限挙上できる回数を意味するRM方式が一般的な方法となります。

効果的なトレーニングをするためには明確な目標を設定し、それを達成するために計画的な進め方が必要となります。トレーニングの種目や頻度も重要になってくるのですが、同じく重要になるのがトレーニングの強度です。

トレーニングはある程度筋肉に負荷をかけることによって、成長します。そのため、負荷設定が軽すぎると思うような成長がなく、重すぎると筋肉や靭帯を傷めてしまう可能性が高くなります。重ければ重いほど筋肉が発達するという認識を持たれている方も多いのですが、実際はフォームを崩さずに一定の回数もこなす必要があるのです。

負荷の設定値はある程度の目安で決めることもありますが、RM方式で決める方が効果的なトレーニングを行う事が出来ます。

RMとはレペティション・マキシマムの略称で、ある負荷値で最大限挙上できる回数を指します。ある負荷に対して、一回挙げるのが限界であれば、値は1RM。ぎりぎり二回挙がるようであれば、2RMというように考えるのがRM方式です。

そのため、まずはあるトレーニング種目に対しての1RMを測定する必要があるのですが、ぎりぎりの重量の場合は危険を伴うため1RM換算表を使って計算することがおすすめです。

例えばベンチプレス100キロをぎりぎり5回挙がったとした場合、換算表を参考にすれば115キロと分かります。1RMが100%とし、2RMが95%、3RMが92.5%というように2.5%刻みとなっていることは頭に入れておきましょう。

筋肉を肥大させるという目的の場合は、8~12RMで負荷値を設定することが基本です。筋力アップなら1~5RM、筋持久力アップなら20RM以下というように目的に応じて変化させていくことが重要となります。