ピラミッド法について

筋トレBIBLE

ピラミッド法

ピラミッド法とは、軽いウェイトからセットごとに重量を上げていき、メインセットが終わったらまた重量を下げていく筋トレのセット法です。この方法を用いることで効率的に筋肉を追い込むことができます。

ピラミッド法についてもう少し詳しく

筋力を向上させるためのセット法としてはピラミッド法という方法が代表的なものの一つとなります。ピラミッド法は主要種目を4,5セット集中的に行い、セットごとに負荷を上げていきます。10RM、8RM,6RMというように段階的に上げていくため、多くの筋線維動員が期待できます。

筋肉を肥大させるだけがトレーニングの目的ではありません。

筋力向上させることもトレーニングの目的の一つとなるのですが、筋肥大のトレーニングプログラムよりも多くの筋線維を収縮動員させる必要があります。

そのため、トレーニング強度は高く・レップ数は少なく・セット数は多い。というのが特徴となります。

その筋力向上を図るために有効となるのが、ピラミッド法というセット法です。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの主要種目を4,5セット集中的に行う場合、セットごとに負荷値を上げていきます。

負荷を軽くして段階的に上げるのではなく、常にぎりぎりの回数をこなします。

10RMの次は8RM、次は6RM、次は4RMというようにレップ数は減らしていくのですが、段階的に強度を上げていきます。

このように段階的に負荷を上げていくのがピラミッド法というセット法になるのですが、ピラミッド法も三つのシステムに分かれます。

アセンディングピラミッドシステム、ディセンディングピラミッドシステム、フルピラミッドシステムの三つです。

アセンディングはセットごとに負荷を上げていく方法で代表的なピラミッド法がこの方法となります。

ディセンディングはセットごとに負荷を軽くしていく方法です。1セット目で最大負荷をかけるため、傷めるリスクは高いのですが、筋力向上には多く用いられているセット法となります。

最後にフルピラミッドはセットごとに負荷を上げていき、一定の負荷に達した後には再度負荷を下げていくという方法です。

どのピラミッド法を選択するかは目的によって決定していきます。